| Mein Trainingstagebuch (Laufen) findest Du hier:
http://www.laufsport-liga.de/web/profil.html?do=training&u=14458&von=01.04.2008&bis=30.04.2008&bzr=0
Was Du hier nicht sehen kannst sind 1000 km in 11 Monaten!!! Ole! (13.7.2007 - 11.6.2008)
Die naechsten 1000 km habe ich dann in 8 Monaten (12.6.2008 - 10.2.2009) geschafft
Zweiter Marathon in Wien!
Krankheitsbedingt konnte ich das Training erst Ende Januar so richtig starten. Heute (5.4.2009)
~430 km spaeter habe ich meinen letzten Lauf fuer den zweiten Marathon beedet. Ich fuehle mich
etwas ausgelaugt, bin aber zuversichtlich, dass ich bis 19.4. erholt genug bin um die zweite Herausforderung zu meistern.
Trainiert habe ich uebrigens auch diesmal wieder mit dem Trainingsplan vom MgM 2008
Erster Marathon in Muenchen!
Seit Juni 2008 trainierte ich mit der MgM Gruppe von Sport Ruscher (Initiator Klaus Ruscher ist ehemaliger Triathlet und Triathlon-Trainer) Die 4 Laufeinheiten pro Woche ergaenze ich mit Krafttraining und Schwimmen.
Weitere Infos und was wir so auf dem Weg zum Marathon erleben findest Du hier:
http://www.sportruscher.de/?folder=56
Bis Juni basierte mein Training seit Herbst 2007 auf dem 3 + 2 Trainingsplan. Das bedeutet 3 intensive Laufeinheiten + 2 alternative Ausdauereinheiten pro Woche.
Montags ist Radfahren ( und Krafttraining) auf dem Plan, Dienstags Intervalltraining ( die fuer mich haerteste Einheit), mittwochs gehe ich Schwimmen, Donnerstag steht der Tempolauf auf dem Programm und evtl. noch ein zweites Krafttraining.Freitag und Sonntag ist Ruhetag und samstags ist der lange Lauf angesagt.
Durch diesen Trainingsplan soll ein Uebertrainieren verhindert werden. Durch die Alternativeinheiten wird die Ausdauer trotzdem ausreichend trainiert und unterschiedliche Muskelgruppen angesprochen.
weitere Infos findest Du unter:
http://www.furman.edu/first/index.htm
http://www.amazon.de/Lauftraining-mit-System-Bill-Pierce/dp/3898993213
Meine persoenlichen Tipps fuer Anfaenger:
Das wichtigste ist Geduld. Du wirst nicht sofort Laufen koennen. 10 Minuten Durchhalten ist am Anfang schon ein Erfolg. Achte am Anfang darauf, dass Du die gesamte Dauer pro Woche nicht um mehr als 3 - 5 Minuten erhoehst. Der Koerper muss sich am Anfang an die Belastung erst gewoehnen.
Versuche erst eine gewisse Zeit am Stueck zu laufen bevor Du versuchst schneller zu werden.
Wenn es mal nicht klappt, gib nicht auf. Es gibt gute und schlechte Lauftage. Das ist einfach so, da muss
man - erstmal- auch nicht nach der Ursache suchen. Sollte sich allerdings ueber einen laengeren Zeitraum keine Besserung einstellen und jeder Lauf eine Qual sein, dann solltest Du Dich um die Ursache kuemmern. Wenig Schlaf, viel Stress, falsche Ernaehrung ( Eisenmangel? Zu wenig Fluessigkeit zu sich genommen?) ... hierfuer kann es viele Gruende geben. Auch ein noch nicht ausgebrochener Infekt kann die Ursache sein.
Auch nicht unwichtig sind die richtigen Schuhe. Der falsche Schuh kann einem den ganzen Spass am Laufen nehmen. Du solltest mind. einmal in ein Fachgeschaeft gehen und Dich beraten lassen. Ein Fachgeschaeft hat i.d.R. ein Laufband im Laden stehen und filmt Dich beim Laufen um dann Deine Haltung und evtl. Fehlstellungen zu analysieren. Meistens werden auch die Fuesse ohne Schuhe angeschaut (Senkfuss, Hohlfuss, Normalfuss). Nach der Analyse werden Dir Schuhe empfohlen.
Der falsche Schuh kann sofort Schmerzen ausloesen oder auch erst im Laufe der Zeit. In guten Geschaeften hast Du uebrigens ein Rueckgaberecht von 14 Tagen.
Wenn es dann dochmal Schmerzen gibt: KUEHLEN!
Und nie vergessen: Dehnen. Nimm Dir mind. 5 Minuten Zeit um Deine Beine zu dehnen. Tips dafuer findest Du im Internet ausreichend.
Professionelle Hilfe:
Fuer die Marathonvorbereitung habe ich mir nun doch professionelle Hilfe gesucht bzw. sie hat mich gefunden. Ein Muenchner Laufsportgeschaeft bietet ein Betreuungspaket mit allem drum und dran an. Hierfuer habe ich mich nun angemeldet.
Seit Juni trainiere ich nun mit der MgM Gruppe. Munich goes Marathon. Das ganze wird veranstaltet von Sport Ruscher.
Falls es Dich interessiert schau mal unter: www.sportruscher.de
Jeden Dienstag bzw. Mittwoch gibt es eine knackige Einheit mit Techniktraining (Lauf-ABC) oder eine Tempoeinheit. An mehreren
Wochenende gibt es gefuehrte lange Laeufe mit Verpflegung. In der Gruppe ist das Training natuerlich leichter und unterhaltsamer.
Am 13.7.2008 ging der lange Lauf durch den Englischen Garten. Nach gut 23km und stroemendem Regen war es geschafft. Bei diesem
Wetter waeren die wenigsten wohl alleine raus gegangen oder haetten so lange durch gehalten.
Zusaetzlich gab es noch interessante Vortraege zum Thema Verletzung, Ernaehrung und Mentaltraining.
Nach einer Laktatmessung gibt es nun in den naechsten Tagen meinen individuellen Trainingsplan und die Information in welcher Zeit ich den
Marathon laufen kann. |
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